Dry Apnea Session 1: Sweet 8 + max

Diese Übung besteht aus einer Sequenz von 8 Apnoephasen je 2:00 Minuten mit jeweils 1:30 Minuten Pause. Nach einer weiteren finalen Pause von 4:00 Minuten erfolgt ein Maximalversuch.

Diese Übung kannst du im Sitzen oder Liegen durchführen. Sie dient zum einen dazu, dich langsam an das Trockentraining heranzuführen und gleichzeitig festzustellen, auf welchem Leistungsniveau du derzeit stehst. Notiere dir dazu die erreichte Statikzeit in deinem Modulbegleiter. Dadurch hast du die Möglichkeit, nach Abschluss des Kurses deine Leistungen zu vergleichen.

Führe diese Übung nur einmal durch – am ersten Tag. Für die anderen Tage habe ich dir die Dry Apnea Session 2 vorbereitet.

Dry Apnea Session 2: Sweet 16

Diese Übung besteht aus einer Sequenz von 16 Apnoephasen je 2 Minuten mit jeweils 1:30 Minuten Pause. Achte bei der Durchführung insbesondere auf deine Entspannung und nimm wahr, was du denkst und was in deinem Körper passiert. Diese Übung heißt „Sweet“, denn es geht darum, trotz Anstrengungen entspannt zu bleiben und das Training zu genießen.

Während dem Training kannst du dir folgende Fragen stellen:

Bin ich angespannt oder entspannt?
Was spüre ich wo in meinem Körper? Verändern sich diese Wahrnehmungen evtl. innerhalb der Apnoephasen oder im Verlauf der Session?
Womit beschäftige ich mich gedanklich? Mit etwas angenehmem, positivem? Oder mit etwas unangenehmem? Und welche Auswirkungen haben meine Gedanken auf meinen Körper, meine Leistungsfähigkeit und mein Wohlbefinden?

Wichtig:

Passe alle Übungen in diesem Kurs deinem jeweiligen Leistungsstand an. Wenn dir eine Übung zu fortgeschritten ist, verringere die Apnoe-Phasen und verlängere die Pausen. Die angegebenen Zeiten sind Vorschläge und dein Leistungsstand verändert sich mit der Zeit. Prüfe also immer wieder die Zeiten, mit denen du arbeitest auf ihre Angemessenheit:

Hast du das Gefühl, dass dich eine Übung nicht mehr fordert? Kommst du erst sehr spät in einem Atemreiz? Dann verlängere die Apnoe-Phasen, verkürze die Pausenzeiten oder atme weniger Tief ein.

Hast du das Gefühl, eine Übung stresst dich und die fällt es schwer, entspannt zu bleiben? Dann verkürze die Apnoe-Phasen oder verlängere die Pausenzeiten.

Praxistipp:

Du findest zu beiden Übungen die jeweiligen Startzeiten im Modulbegleiter. Dadurch kannst du deine Stoppuhr zu Beginn der Übung starten und einfach durchlaufen lassen. So weißt du zu jeder Zeit und ohne Rechnen, an welcher Stelle der Tabelle du dich gerade befindest und was als nächstes dran ist.

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